二、速度训练

速度素质包含有三个内容：

反应速度（全身反应时）；

动作速度（非周期性速度）；

位移速度（周期性速度）。

下面分成三方面分别介绍训练方法。

（一）反应速度训练

据科学家试验，6～12岁反应速度大幅度提高，在性发育阶段稍有下降，20岁左右出现第二高峰。但由于反应时的绝对值很小，即使提高了，实际值也是很小的。所以也有人认为反应速度主要是靠生物发育获得的，受遗传因素影响较大，故应十分注意选材。

但在排球场上许多运动反应事实上是运动条件反射。条件反射建立得越多，越巩固，运动员表现出的反应就越快。因此，反应速度训练应该多结合球，多在排球场上进行。下面介绍几种方法：

1. 冲刺接从教练员手中掉下的球

教练员举手将球高举，队员在3米处准备。当教练员突然抽手球往下掉时，队员冲出去在球未落地前将球接住。

同样方法，若将队员站位规定在6米，则教练可以站在高台上或站在地面将球轻轻向上抛起。

2. 垫从墙上反弹回来的球

队员面向墙站立作好准备。教练员从队员身后突然将球扔到墙上，要求队员将反弹回来的球垫起。

教练员扔球的速度和角度要根据运动员的反应能力来决定，不要太难，也不要太容易。

3. 在半场内截住教练员的扔球

教练员站在网前，队员在场中准备。教练员可以向任何方向和位置扔球，要求运动员迅速判断移动，在球未跑出半场之前将球截获。一次练习可由3～5球组成。教练员根据队员的水平还可以增加假动作。

4. 抓逃者

二人单手互拉，规定一人为逃者一人为追者。逃者可突然抽手逃跑，追者立即紧追，在半场内追者拍着逃者即为胜利。

5. 白天黑夜游戏

队员分两小组，相距1米在网的两侧面对面作好准备。教练规定：出示手掌为白天，则甲组追乙组；出示拳头为黑夜，乙组追甲组。逃者出端线即为安全。每次赛后计算分数，可3赛2胜，也可5赛3胜。

教练要提示队员，无论追逃者要跑自己与端线最近的一条直线，以免互撞受伤。

（二）动作速度训练

动作速度主要由挥臂动作体现出来。大纲测验项目羽毛球掷远就是在室内测定挥臂速度的项目。

动作速度主要是克服运动员本身局部体重，阻力比较小，不需要很大的力量，主要是速度、协调性起作用。要想提高挥臂速度，主要要多用一些轻器械来练习，练扔羽毛球也是好方法，但它主要是用来进行测验的。下面介绍几个其他方法：

1. 对墙或对挡网扔排球皮

找一个破了的排球，把汽全部挤出去，运动员抓在手上，用扣球挥臂动作连续向墙上或挡网上投扔。投扔时要注意上体、肩部的协调用力。

用球皮还可以在球网边助跑起跳后用力往对方场内投扔或指定路线、指定落点扔。

2. 扔皮球比赛

二人一组比赛。甲在第一次扔投时脚前有一条线（如篮球场的端线），叫投掷线。乙在甲投掷的落点处向投掷线方向扔第一次甲乙后面的4次扔球都在对方扔球的落点处。当乙第5次扔球的落点超过投掷线时，比赛为乙获胜，若未达到投掷线则为甲胜。

这种比赛方法在室内可以2～3组同时比赛，在室外田径场还可以用垒球投掷进行比赛。

3. 连续甩火棒

用艺术体操用的火棒（或啤酒瓶），以虎口握住棒头（瓶门），作扣球模仿动作。

4. 二人对面用手球或足球作单手肩上投掷

5. 仰卧起坐单手投1公斤的实心球

右手将球投向左前方的同伴，左手将球投向右前方的同伴。连续进行10～20次。这个方法可以有效的提高大纲规定的“仰卧收腹”的成绩。站着的甲、乙各持一球，当练习者把第三个球投给甲时，甲同时将手中的球传给练习者，练习者再将球投给乙，同时乙将手中的球传给练习者，如此反复不停地做（图40）。

（三）位移速度训练

位移速度在场上表现为移动速度和起跳速度。这类速度除协调能力之外，还需要强大的力量素质为基础。所以发展位移速度一方面要注意提高步频、步幅，改进起跳技术环节，还需要注意发展力量。下面介绍几种方法：

1. 穿沙衣跳10个栏架比快

二人一组，穿10 kg重的沙衣，比连续跳过10个栏架全程的速度。若栏架数量够可同时进行，若不够20个，则可一人一人作计时比快。

2. 负轻杠铃作足弓跳

肩负杠铃，两臂搭在杠铃杆上，手扶铃片，保持杠铃稳定。用小腿和踝关节的力量作连续跳跃（膝关节尽可能不弯曲）。15～20次为一组，做3～5组。

3. 跳深练习

从80～100厘米高的高台（或跳箱）上跳到软垫上（或沙坑内），立即跳起接教练扔在空中的球。

4. 背人移动

在排球场上背着同伴作指定方向的移动。如：前进接后退；左右连续移动；沿三角形移动；沿正方形移动等。移动时要有速度，要尽量保持低姿势。

5. 推人和拉人移动

二人一组在端线同向前后站立，前者将身体后倒，后者双手推住肩并推动前者前进，前者可用力顶地，不使任意推进。当前者被推至中线后，转身180度，与推者面相对，然后二人双手互握，由刚才的被推者拉推者至端线，被拉者亦可加强阻力。同上方法可以连续进行。