四、力量训练

力量素质的发展，有其明显的年龄特征。12岁以前，最大力量增加极少，13岁之后才开始增加，因而13～14岁之后发展最大力量会更有效果，尤其是男孩12～15岁身高明显增加，在采用对脊柱有负荷的力量练习（如从高处往下跳，长距离多级跳，肩负杠铃等）时，应特别小心。

初中组的力量训练，男、女孩应有所区别。大纲中规定“注意发展小肌肉群力量”，这是共同的任务。大纲中还特别提出“女子可适当提高力量训练的强度”，主要是指明在实践初中时期，女子在力量训练的可行性方面已经高于男子，其训练要求也应当一级。但初中组阶段的孩子，骨骼的骨化过程还没有完成，在发展力量过程中，应先从克服体重开始，如快速跑跳，推小车、俯卧撑，仰卧收腹、引体向上等；其次，可采用一些轻的器材或可以随运动员力量大小均可使用的器材（如橡皮带，联合器械等），在加强度时再用杠铃。杠铃练习是发展力量的好手段，但不是唯一的手段。在初中时期男孩可少用，女孩到14～15岁前后可适当的多用一些，但也要注意循序渐进。下面介绍发展力量的方法：

（一）二人对抗

1. 二人面相对，双手互握，两臂交替伸推和屈拉，二人同时逐渐加力。

2. 同上姿，两臂前平举，右（左）手上举，左（右）手下摆对抗。

3. 同上姿，两臂侧平举，一人侧举，一人下压对抗。

4. 一人仰卧收腹成“V”字形，另一人手推胸，一手压腿将其掰开。二人交换作。

5. 同上姿，仰卧者双足并拢，脚掌朝前，另一人双手扶住脚腕用力下压，仰卧人用力伸直腿。

（二）篮球（或实心球）练习

1. 二人对面胸前传，双手头上传，肩上左右手单手传，上述练习均坐在地上进行。

2. 原地跳起肩上单手投，双手头上投及双手胸前投。

3. 原地跳起背向投，跨下滚球。

4. 坐地左（右）侧转体投。

（三）名种小肌肉群力量练习

1. 坐姿，双手各持一哑铃（或一根杠铃杆），肘放在膝头，腕用力屈伸。

2. 坐姿，双手正握哑铃（或杠铃杆）在头后作后上举。

3. 负杠铃提踵。双足同时提踵；单足提踵；前足掌垫5厘米厚的木板作提踵。

4. 坐姿、单足或双足向前踢拉皮带。

5. 在联合器械上作俯卧用力屈小腿。

6. 双手用力抓捏和伸开，连续作。

（四）少年用杠铃发展最大力量安排法

1. 重复法：促进肌肉内协调能力的提高。用80～90 %的强度，每组做1～5次，做2～3组。组间充分休息（13岁以前不用此法）。

2. 大强度间歇训练法：促进肌肉组织增长。用50～80 %的强度，以爆发性的速度每组作5～10次，做4～6组，组间充分休息。

3.“金字塔”法（图41）。

保持最大力量可用“对顶塔”式来进行（图42）。