序

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本书不仅是一本赏心悦目的美食书，更是一本针对健身的膳食指导书。

想要拥有完美的身材，达到更好的健身效果，除了日常训练，还需要专业营养膳食来指导，通过营养食材之间科学的配比，巧妙的搭配以及适宜的烹调方法等。

健身人群总体的膳食原则：充足的能量、足够的蛋白质、复合碳水化合物、高膳食纤维和低脂肪。

补充充足的能量才能保证机体正常运转。三大产能营养素的能量占总能量的比例在55％~65%∶20％~25%∶15％~20%。

一般来说，健身人群需要比身高相同的平常人更多的能量来满足体内脂肪的代谢，维持正常的体脂率，并且满足肌肉高水平的修复和增长！

到底摄入多少能量合适呢？中国营养协会建议能量的摄入量，成年男性2250kcal（以标准体重75kg,轻体力劳动为准）/天，女性1800kcal（以标准体重60kg,轻体力劳动为准）/天，即：

每天摄入的总能量（kcal）=标准体重（kg）×能量供给标准（体力活动分级）

标准体重（kg）=身高（cm）-105

所以针对不同个体（身高、体重、劳动强度、性别、年龄等因素），训练的不同阶段（减脂、增肌、保持等），能量的摄入值也是不同的！做到吃动平衡，才能维持健康体重！就是在健康饮食、规律训练的基础上，保证食物摄入量和身体活动消耗量的相对平衡，并维持稳定的体重。

碳水化合物对于健身人群来说非常重要，不仅可以补充糖原，供给能量，还可以防止训练造成的肌肉分解。在健身训练的前后进行补充可以很好地供能增肌。紫薯、糙米、土豆、南瓜、杂豆中复合碳水化合物的含量非常高，可作为首选。本书列举了一些复合精力汤和粗杂粮饭的食谱，可以很好地补充能量，防止血糖的大幅波动。要尽可能减少精制添加糖的摄入。

蛋白质是肌肉的构成基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足且优质的蛋白质，如鸡肉（去皮）、脱脂牛奶、鱼贝类、牛排、鸡蛋、瘦肉、坚果等。建议蛋白质每天摄入量为1.2~1.8g/kg（体重），过多地摄入蛋白质会加重肝脏和肾脏的负担，最好在一天的4~5餐中平均摄入。

脂肪虽然产生的能量相对较高，但对于健身人群，也不用“避之不及”，要摄入对身体有益的富含不饱和脂肪酸的油脂或其他食物，比如菜谱中用到的橄榄油、坚果、牛油果、鱼类等。

除此之外，书中有很多款营养沙拉菜品，新鲜的蔬菜和水果，它们富含多种维生素、矿物质、膳食纤维等，为机体提供多种营养。菜品中涉及的食物种类多样，秀色可餐，简单易操作，您值得拥有！

左小霞

解放军第309医院营养科主任