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第三节 运动指导
一、体质测定
体质测定是指通过体质测量来评估体质水平。体质测定结果将显示体质的总体状况和各体质成分的水平，是制定运动健身计划的重要依据。针对体质的薄弱环节，确定运动健身目标和优先进行的锻炼内容，根据体质水平确定起始运动强度。例如，心肺耐力差者，要着重进行有氧运动提高心肺功能。
体质测定内容主要包括：
1.心肺耐力
有条件时进行极量测试或亚极量心肺耐力测试，如功率车二级负荷测试、台阶测试等。老年人可选用2分钟原地高抬腿测试。
2.身体成分
BMI，体脂率。
3.肌肉力量和耐力
如握力、背力、俯卧撑和仰卧起坐。老年人可选用30秒坐站测试。
4.柔韧性
如坐位体前屈。
同时，儿童青少年也应关注速度、平衡能力、身体的灵敏度和协调性，老年人应增加平衡和反应时间的测定等。可参考《国民体质测定标准》。
二、指导方法
（一）运动锻炼方案
1.一次锻炼的基本组成 一次运动锻炼的基本组成包括准备活动（也叫热身）、运动内容、整理放松和拉伸运动四个部分，详见表4-2。
表4-2 一次运动锻炼的基本组成
2.运动方式 运动锻炼方案的内容应当包括多种运动方式，才能使身体得到全面发展。有氧运动、抗阻运动（力量练习）、柔韧性练习、神经肌肉练习是最基本的运动方式。
（1）有氧运动：也叫心肺耐力运动，以有氧代谢为主要供能途径，指全身大肌肉群参与的、有节律性、持续一段时间的运动形式，例如快走、跑步、游泳、骑自行车、广场舞、太极拳（剑）、广播操、乒乓球等球类活动。
（2）抗阻运动：主要是指肌肉强化运动，能够保持或增强肌肉力量和耐力，以及肌肉体积的活动，同时也是增强骨骼强度的锻炼方式。运动时肌肉对抗一定阻力或举起一定负荷的重量，肌肉的做功要大于日常生活，即超负荷。由于每种动作或训练只增强参与做功的肌肉，因此，要通过多种动作或训练来使身体各部位的肌肉平衡发展。抗阻运动一般不规定运动时间，但强调运动到再也不能完整正确地完成一次动作为止。例如弹力带练习、俯卧撑、平板支撑、器械练习等。
（3）柔韧性练习：伸展、牵伸等练习能够增大关节活动的范围，如压腿、运动健身器械上的牵拉等。
（4）神经肌肉练习：也叫神经肌肉控制练习，包括平衡、协调、步态和本体感觉等控制技能的练习，对老年人尤为重要。例如闭眼单脚站、太极拳、气功、舞蹈等。可以与有氧运动结合，每周2~3次，每天20~30分钟。
3.运动量 身体活动量要达到中等强度以上才会产生健康效应。以下运动类型如快步走、休闲式游泳、骑自行车（速度低于每小时16km）、羽毛球（双打）、瑜伽、跳舞等属于中等强度活动，跑步、游泳、羽毛球（单打）、骑自行车（速度超过每小时16km）、跳绳、爬山、高强度间歇训练、健美操等属于较大强度活动。
（1）每周需要150~300分钟的中等强度身体运动，或者75~150分钟的较大强度运动，每周需要有2天进行肌肉强度锻炼（例如举重、俯卧撑），以保持健康。
（2）增加身体活动量，每周进行超过300分钟的中等强度运动，可以获得更多的健康效益。
（3）可用自身感觉来简单判断运动强度。与安静状态相比，呼吸、心率微微加快，微微气喘，但能讲话而不能唱歌，基本达到中等强度；呼吸、心跳明显加快，气促，不能连贯讲话，基本达到较大强度。
4.一般健康成年人运动推荐方案，详见附录2。
（二）注意事项
1.循序渐进
目前没有规律运动的健康人，以小到中等强度运动开始，每次运动时间可以5~10分钟，循序渐进，逐步过渡到中到大强度，每次运动时间30分钟以上。但运动强度和运动量不是越大越好。
2.避免肌肉骨骼损伤
运动前热身，运动后整理和拉伸活动，以及遵循循序渐进、因人而异的原则，都是有效降低肌肉骨骼损伤的重要保障。
（三）运动监控
为使运动安全和有效，要及时观察身体对运动负荷的反应，运动监控可以采用监测心率、血压、心电图等。在日常运动干预中，可以通过运动后睡眠良好、第二日晨起的脉搏基本恢复到平日水平，无明显疲劳感觉、情绪正常或者更好等自我感觉来判定运动强度适宜。
（四）运动终止指征
如果出现下列情况，需要立即终止运动，寻求专业人士或者医生的帮助：
1.在胸部、颈部、肩部或者手臂上有疼痛和压迫感。
2.出现面色苍白、大汗、感到头晕或者恶心。
3.肌肉痉挛，在关节、足踝和下肢感到急性疼痛。
4.严重疲劳、严重下肢痛或间歇跛行。
5.严重呼吸困难，出现发绀。
6.运动测试中，随着负荷增加，出现收缩压≥250mmHg和/或舒张压≥115mmHg或收缩压下降>10mmHg。
（五）运动后调整与恢复
运动后采用科学方法，加速机体的恢复过程十分重要。恢复整理内容包括：积极性活动方式如舒缓的身体活动、补充营养、中医药调理、肌肉按摩等物理手段以及充足睡眠等。