第三章 觉察身体

在电影或电视上，我们经常会看到当人们做一个重大决定时，这个决定也许是跟他们所爱的人在一起，也许是再也不愿忍受他人的虐待，他们就会……立刻行动。他们更清楚自己的渴望，因此能很快做得更好。他们会追寻自己的内心或者郑重地表明自己的决心，无论曾经有什么样的怀疑阻碍他们前进，他们都会理性地勇往直前。

改变本来就该如此简单，不是吗？当然不是！恐惧不是一种理性情绪，而是人的本能，并且改变也需要一个过程。我们以前的模式会在我们没有意识到的情况下就施加影响，即使是在我们“更清楚自己的渴望”时。例如，我在前言中曾经分享过，我非常清楚自己想辞去现在的工作，但在犹豫不决的这段时间里，我发现自己仍然想要获得熟人的肯定，比如同事对我的认可。为了让自己感觉更好些，我会承担额外的工作，这样就会对我花时间开辟一条新的道路造成影响。我们不会立刻就把以前的行为模式抛掉，因为基底核以及暗示—惯常行为—奖赏回路的影响，我们需要一些时间来摆脱以前的模式。我们知道自己想要转变为按照最勇敢自我的方式生活，但身体上的恐惧感却使我们无法采取行动，于是重新选择那些虽然行不通但我们了解和熟悉的做法。那就是为什么了解自己身体上的恐惧感会非常有帮助。当你接受恐惧的确存在，并且是以身体上的某种感觉表现出来这个事实时，你就能够觉察当前身体的状态，当恐惧情绪出现时也就能够觉察到。为了改变恐惧反应模式，你需要能够觉察到当前的恐惧情绪，并且有办法应对这种情绪。这就是为什么重塑勇气的第一步就是我所说的“觉察身体”。

我第一次尝试觉察身体是在那个圣诞假期，当我倾听来自身体的暗示时，我吃惊地发现在我身体里一直存在的那种略感不安的感觉竟然是恐惧。当我来到位于旧金山郊外马丁县的偏远山谷里的“绿峡谷禅修中心（Green Gulch Zen Center）”后，我才知道经常练习觉察身体所带来的好处。我那时候之所以选择去绿峡谷只是出于几个现实因素的考虑：我需要找个地方过周末，那里要很安静，没有WiFi，这样就不会使我再去查看与工作相关的邮件。我那时候对冥想并不感兴趣，因为那样做让我觉得有点疯狂，就好像我大脑中所有批评的声音一起决定同时开始说话。不过，既然我已经来到了绿峡谷禅修中心，那么我决定试着以开放的心态再尝试一次冥想。

令我吃惊的是，当我第一天坐下来进行冥想时，我不仅仅是感到放松。我坐的时间越久，我越能清楚地思考。我的肩膀自然下垂，更深长地呼吸。我重复着这个简单的动作，坐下来，深呼吸。我做得越多，就会越明显地发现，对于我曾经认为很大的问题，如果我每次只处理一小部分，那么我就完全可以搞定它。换句话说，慢下来，深呼吸，让我摆脱了恐惧、担心和怀疑情绪的困扰，让我觉得自己不管遇到什么问题都可以应对。

我知道……关于冥想、正念和静心练习，每个人都会这么说——刚开始，你可能只是想要释放一点压力；接下来，你就会写一本关于勇气的励志书，并谈论想要关注当下之类的事情。不过，我的确是入迷了。第一次体验对我有很大的启发，之后在我住在绿峡谷的那段期间，每一天我都会参加冥想练习课。对于我的第一次冥想体验，最恰当的描述就是：我渴望已久的平静悄然来到并停驻在我的心田，让我知道任何时候只要我需要它，它就在那里。我冥想得越多，就感到内心越平静、头脑越清楚，与我的最勇敢自我越相符。

我知道这种描述听起来像是在生搬硬套别人的话和夸大自己的感受。冥想，虽然我们之前都听说过，但是这种基于身体的练习对于帮助你避免陷入恐惧感的重要性，无论怎么强调都不为过。在那个周末之后，我掌握了让我的生活不再受本能反应支配，让我的行为不再受基底核神经冲动控制的第一种方法。改变一种基于情绪的习惯行为模式最困难的部分并不是意识到这种习惯行为模式的出现，如果我们经常练习基于身体的方法，我们就能觉察到当下那些本能反应的过程，从而可以对这些过程进行审视。当我开始在工作上，在艰难的谈话中，或是每当我想要放弃改变生活的行动时，经常花些时间慢下来，深呼吸，我就能在被完美主义者模式支配之前意识到恐惧情绪的存在——这是能够让你避免同样的行为模式反复出现的关键步骤。

像冥想这类练习通常需要一种被称为“正念”的专注。正念就是慢下来，关注当下——你身体的所有感觉，大脑中的所有想法——仅仅是注意到，不必加以评判。基于正念的练习会帮助你觉察身体的变化，从而能够应对当下的困难时刻。

觉察身体并不是空泛的口号，它是一种完全可行的有理论依据的方法。有很多研究都在探究“慢下来，深呼吸”这类练习所带来的好处。其中许多研究已经证实，你不必为了觉察身体去做一次正式的冥想练习，也不必寻求精神指导，去禅宗学习或者通过某种仪式来练习。你只需要用简单的方式来觉察身体，从而使你能够在恐惧情绪过于强烈之前，在你很难掌控自己的恐惧反应模式之前，暂停一下进行调整。在这一章里，你将学到一些可以让你慢下来的简单方法，以及学习如何通过觉察身体来应对恐惧情绪和重塑勇气。