1　饮食要清淡，少吃高盐和油炸食品

食用油种类繁多，该怎么选择

　不同类型的油轮换着吃

很多人都听说，吃油要换着吃。但是，换油的要点是换不同类型的油。从营养角度来说，烹调油脂的差异，主要体现在它们脂肪酸的组成特点不一样。如果不知道油脂的类别，即便换了油，吃进去的脂肪酸也可能还是一样的，效果没有多大区别。

　高亚油酸型食用油

高亚油酸型食用油富含ω-6系列的多不饱和脂肪酸，不饱和度非常高，饱和脂肪酸非常少，熔点低，即便在冰箱冷藏室里存放也不会凝固。这一类当中的代表油脂是玉米油、葵花籽油、大豆油，还有红花籽油、葡萄籽油、小麦胚芽油等。

这类油中，大部分是亚油酸占绝对优势，ω-3脂肪酸很少。但也有例外，如大豆油中还含有少量α-亚麻酸这种ω-3脂肪酸。由于亚油酸和亚麻酸都不耐热，煎炸或反复受热之后特别容易氧化聚合，对健康十分有害，所以，这类油脂不适合用于高温爆炒，更不适合做油炸食品。它们最适合用于炖煮菜和凉拌菜，用来日常炒菜也可以，但加热温度要控制，尽量别让锅里冒油烟。

　高油酸型食用油

高油酸型食用油富含油酸这种单不饱和脂肪酸，油酸含量高达50%～80%。它们在常温下是液态，耐热性比高亚油酸型油脂好一些。这一类的代表性油脂是橄榄油和茶籽油，以及高油酸花生油和低芥酸菜籽油。昂贵的杏仁油、巴旦木油、牛油果油、西瓜子油等也属于这一类。

这一类食用油适合用于日常炒菜，但它们仍然不适合用于制作油炸食品。和其他烹调油等量比较而言，高油酸型烹调油对血脂和血糖也比较友好。

　高α-亚麻酸型食用油

高α-亚麻酸型食用油富含α-亚麻酸，包括亚麻籽油、紫苏籽油、牡丹籽油等。它们的α-亚麻酸含量在30%以上，甚至可以高达50%以上。它们含有太多的不饱和键，不适合高温加热。最好是用来做水油焖菜和凉拌菜。它们往往有一种特殊的味道，可以把它们和香油（芝麻油）兑在一起，做凉拌菜，这样味道比较容易接受。

　高饱和型食用油

高饱和型食用油的代表性油脂是棕榈油、猪油、牛油、羊油、黄油、椰子油等。巧克力中的可可脂也属于这一类。饱和脂肪酸比例达45%～80%，稍凉一点就会凝固，耐热性最好。用多种加工方法可以把液态植物油制成饱和度较高的“植物起酥油”“植物奶油”等产品，让它们拥有和黄油一样的半固态特点。

　均衡型食用油

均衡型食用油的代表性油脂是花生油、米糠油（稻米油）、芝麻油、南瓜籽油等。其中以不饱和脂肪酸占优势，有的是油酸多，也有的是亚油酸多，但饱和脂肪酸也能达到15%～30%。它们的耐热性好于高油酸型食用油，适合日常炒菜。

　花生油

花生油具有特殊的风味。在经过适度烤制或炒制之后榨出来的花生油，就具有更浓厚的香气，适合各种类型菜肴的烹调。花生有很多品种，其中有些亚油酸含量高一些，有些油酸含量高一些，也有一些饱和脂肪酸含量高一些。其中高油酸的花生油，脂肪酸比例可以接近于橄榄油。

在不增加总脂肪量的前提下，目前没有发现吃花生油会增加患心脏病的风险。

购买花生油的时候，要注意买可靠的品牌产品，因为花生是最容易被污染黄曲霉毒素的食物，而原料中黄曲霉毒素容易在榨油过程中进入油脂当中。

　菜籽油

菜籽油（rapeseed oil）本来含有很多的“芥子酸”（erucic acid），改造后的菜籽油芥子酸少了，油酸多了（橄榄油的脂肪酸组成中最多的就是油酸），同时硫苷类物质含量也降低了。

低芥子酸菜籽油原料中，有一部分是转了抗除草剂基因的，比如从加拿大和美国进口的油菜籽油（canola oil）就是转基因原料榨的。油菜籽油在世界上是排前几名的烹调油。特别是在美洲地区，是仅次于大豆油的常用植物油。也有一部分是非转基因的，比如中国自己种的双低菜籽品种榨的低芥子酸菜籽油。

　椰子油

椰子油热稳定性好，适合用于高温煎炸，产生的氧化聚合产物和反式脂肪酸少。原味椰子油有香甜椰子味道，拌饭后加热一下是非常香的，制作面点也很美味。海南自产的椰子油并不贵，味道还很好。不过，椰子油几乎不含必需脂肪酸，饱和脂肪酸比例高达80%，不能长时间用这一种油来烹调。

椰子油中最多的脂肪酸是月桂酸（十二碳饱和脂肪酸），属于中链脂肪酸，不用进淋巴系统，直接从门静脉进肝脏，相对较好消化，代谢速度快些。不过，毕竟是油脂，所谓椰子油能减肥，是说可以用在生酮饮食等治疗膳食中，不是在三餐中随便吃椰子油就能减肥。

　核桃油

核桃油既富含ω-6脂肪酸（亚油酸），也含有一定量的ω-3脂肪酸（α-亚麻酸），而且比例还比较合理。亚油酸和α-亚麻酸都是人体的必需脂肪酸，所以核桃油既适合婴儿宝宝食用，也适合老年人食用。冷榨核桃油的维生素E含量也很高，因为核桃是坚果中维生素E含量最高的一种。因为多不饱和脂肪酸含量特别高，所以核桃油不适合高温加热，可以用来拌凉菜、拌沙拉，很好吃。也可以做水油焖菜或加在汤羹里。

　芝麻油

芝麻油的优势不仅仅在于它沁人心脾的美妙香气。芝麻油含有丰富的维生素E和著名的抗氧化物质芝麻酚，还富含磷脂和植物固醇这些有益于控制血脂、预防心血管疾病的成分。这是因为，调味用的芝麻油是以香气取胜的，它是不需要精炼的，所以可以较好地保留原料中的多种保健成分。

日常吃的小磨香油是用水代法制作的，芝麻经过焙烤或炒制，通过美拉德反应产生了更加浓烈的香味。用冷榨生芝麻的方法生产的芝麻油，更能充分保存营养价值，但没有炒熟后芝麻所特有的香气。

不过，芝麻油不适合炒菜，加热后香气会损失，更适合用于凉拌、蘸料，或者做汤时添加。它也非常适合用来做水油焖法烹调的菜肴。因为没有经过精炼处理，芝麻油加热后油烟比较大，而油烟非常不利于健康。

　棕榈油

棕榈油是仅次于大豆油的世界第二大食用油，也是国际市场上价格较便宜的烹调油之一。棕榈油含不饱和脂肪酸40%，含饱和脂肪酸44%。棕榈油为深橙黄色，除了少量维生素E之外还含有丰富的胡萝卜素，是胡萝卜素极为丰富的天然来源之一。由于饱和程度高，它的耐热性相当好，长时间受热后氧化聚合少，这是其他常见植物油不能比拟的优点。而且，棕榈油的起酥性也比较好，做煎炸食品和酥点时口感比较酥脆。所以，棕榈油常被用在各种煎炸食品中，包括方便面和炸薯片。

然而，棕榈油饱和脂肪酸比例高，必需脂肪酸含量低，营养价值并不理想。多项研究表明，血液中和红细胞膜上棕榈酸的含量越高，罹患糖尿病、心脑血管疾病等多种慢性疾病的风险越大。

　坚果油和种子油

核桃油、榛子油、松子油、杏仁油、亚麻籽油、火麻仁油、紫苏籽油、南瓜籽油等都属于这类。它们通常不经过精炼，而是直接压榨制取，保持了原料的香气和营养价值。

坚果油和种子油的脂肪酸比例和原料基本一致。有些油籽属于“高亚麻酸型”，可以作为ω-3脂肪酸的来源。比如说，亚麻籽油、紫苏籽油，火麻仁油，其中α-亚麻酸、维生素E和抗氧化物质的含量都大大高于普通烹调油。有些坚果油富含油酸，如杏仁油。也有些坚果油既含有ω-6脂肪酸，也含有ω-3脂肪酸，比例非常理想，比如核桃油和松子油。

不过，它们的脂肪酸中，不饱和程度非常高，都是非常不耐热的油脂。选择这类油要注意，最好选冷榨提取、避光包装的产品，还要注意购买小包装。如果买大包装，往往很长时间吃不完，随着时间的推移，其新鲜气味会逐渐减小，脂肪氧化产物会逐渐增多。

坚果油和种子油适合作为婴儿辅食用油，也适合给老年人食用。食用时注意不要高温煎炒，可以用来做凉拌菜、水油焖菜，做汤，或者涂面包片等，以便最大限度地保持其健康作用。

　沙棘籽油

沙棘籽油（sea buckthorn seed oil）是货真价实的小众油品。它的脂肪酸组成比较类似于松子油，饱和脂肪酸很少，剩下部分大概是单不饱和脂肪酸占1/3，多不饱和脂肪酸占2/3（具体数据不同文献有所差异）。在多不饱和脂肪酸中，亚油酸和亚麻酸含量差异不太大，也就是说，ω-3和ω-6都有，两者的比例还大大超过推荐的1∶（4～6）。此外，其中类胡萝卜素和维生素K含量比较高，也含有不少维生素E和植物固醇。

沙棘籽油也属于种子油。因为它含有那么多的保健成分，谁也舍不得用来精炼，把这些好东西当成“杂质”全部去掉。由于沙棘籽油的不饱和程度很高，和亚麻籽油、核桃油等相当，这意味着它怕氧化、怕热，不适合用来炒菜。所以，它主要用作保健用油，可以凉拌，或直接口服，或做成胶囊服用。