第二节 地面素质训练

一、知识介绍

地面素质训练是指运用坐姿或卧姿进行的动作训练，因为地面动作所采用的身体姿态重心较低，所以较容易掌握动作要领，更有利于练习者掌握动作技能。通过地面素质训练，可以逐渐增强四肢和躯干的力量，有效培养练习者的软度和力度，培养动作的协调性和表现力，为进一步学习舞姿等动作奠定基础。

二、训练指南

1. 地面勾绷脚

（1）勾脚

① 双勾脚（即通常所指的“勾脚”）。坐在地面上，两腿向前直膝并拢，双脚尖贴紧同时向上勾起，脚跟用力向前（见图1-2-1）。

② 勾开脚。在双勾脚的基础上两脚尖分别向外打开，脚跟靠拢，小脚趾尽量贴向地面（见图1-2-2）。

（2）绷脚

① 开绷脚。在勾开脚的基础上两脚分别下压脚背到脚趾，两脚跟靠拢，两脚掌分开，小脚趾尽量贴向地面（见图1-2-3）。

② 绷合脚（通常所指的“绷脚”）。在开绷脚基础上，两脚背向内旋转，两脚夹紧（见图1-2-4）。

2. 地面吸腿、直腿和开胯

（1）单腿前吸腿、直腿

两腿直膝夹紧绷脚准备，一条腿不动，另一条腿为动力腿，膝关节弯曲向上抬起，脚掌贴紧地面向上吸，慢慢抬起脚跟，直到脚尖点地为止为“单腿前吸腿”（见图1-2-5）；然后以膝关节为轴脚背带动向上提起，直到动力腿伸直90度为止为“单腿前吸腿直腿”（见图1-2-6）。两腿可交替进行。

（2）单腿旁吸腿、直腿

两腿直膝夹紧绷脚准备，一条腿不动为主力腿，另一条腿为动力腿，脚背由绷合脚转成开绷脚，动力腿贴地面，膝关节弯曲，动力脚的脚尖贴着主力腿的内侧由下往上吸，直到动力脚的脚尖提至主力腿的膝关节内侧为止为“单腿旁吸腿”（见图1-2-7）；然后以膝关节为轴，脚背带动向上直到动力腿伸直90度为止为“单腿旁吸腿直腿”（见图1-2-8），两腿可交替进行。

（3）双腿吸腿、直腿、开胯

两腿并拢直膝绷脚准备，膝关节弯曲向上抬起，两脚掌贴紧地面同时向上吸腿擦地，慢慢抬起脚跟，直到两脚尖点地为止为“双腿吸腿”（见图1-2-9）；然后两腿脚背带动，以膝关节为轴小腿向上抬起，使腿和身体形成90度为“双腿前吸腿直腿”（见图1-2-10）；在双腿吸腿动作基础上，两腿膝关节带动双腿向身体两侧分开，使两腿尽量分别贴紧地面为“双腿吸腿开胯”（见图1-2-11）。

3. 地面压腿

（1）地面压前腿

坐在地面上，两腿直膝并拢绷脚，上身挺拔直立，双手臂在身体斜上方呈椭圆状（见图1-2-12），运动时以腰为轴，两手臂带动上身快速下压，使上身贴近两腿来拉长腿部后面韧带（见图1-2-13），然后抬起上身还原。

（2）地面压旁腿

蹲在地面上，一条腿屈膝全脚掌大八字外开不动为主力腿，另一条腿在体旁伸直绷脚，双手臂分别在主力腿两侧扶住地面，后背尽量挺拔不要驼背，视1点，随着节拍有规律地下压上身和胯部来拉长腿部内侧韧带（见图1-2-14）。

（3）地面压后腿

蹲在地面上，一条腿屈膝全脚掌大八字外开不动为主力腿，另一条腿在身体后面伸直绷脚外开，双手臂分别在主力腿两侧扶住地面，后背尽量挺拔不要驼背，视1点，随着节拍有规律地下压上身和胯部来拉长腿部前面韧带（见图1-2-15）。

4. 地面踢腿

（1）地面踢前腿

仰卧在地面上，一条腿直膝绷脚不动（见图1-2-16），另一条腿直膝绷脚，脚背发力快速向上踢起90度以上，然后轻轻落下（见图1-2-17）。

（2）地面踢旁腿

侧卧在地面上，一只手放在胸前扶地，另一只手伸直放在头部下面扶地，双腿直膝绷脚，面向1点准备，下面的腿不动，上面的腿绷脚直膝向旁踢起90度以上（见图1-2-18），再轻轻落下。

（3）地面踢后腿

俯卧在地面上，两腿直膝并拢，两臂弯曲，小臂贴于地面支撑上身，上身尽量挺拔，抬头视1点准备，一条腿不动，紧贴地面。另一条腿由脚背发力向后上方踢起到最高点，踢腿时速度要快，踢腿时胯尽量保持不动，不要掀起（见图1-2-19），落地要轻。

三、实操组合训练

准备位：坐地准备，双腿直膝夹紧绷脚，身体挺直，收腹、挺胸、抬头，两手臂在身体两侧伸直，手指尖点地，视1点（见图1-2-20）。

（预备拍）1～8拍，保持准备位姿态。

（1×8拍）1～2拍，双勾脚（见图1-2-21）；3～4拍，勾开脚（见图1-2-22）；5～6拍，开绷脚（见图1-2-23）；7～8拍，绷合脚（见图1-2-24）。

（2×8拍）1～4拍，上身向后慢慢躺下仰卧，手慢慢打开和身体呈十字形（见图1-2-25）；5～8拍，保持上一姿态不动。

（3×8拍）1～4拍，双腿吸腿（见图1-2-26）；5～8拍，双腿直腿和身体呈90度（见图1-2-27）。

（4×8拍）1～4拍，双腿直腿收回，脚尖点地呈双吸腿状（见图1-2-28）；5～8拍，双脚尖擦地收回（见图1-2-29）。

（5×8拍）1～4拍，双吸腿；5～8拍，双吸腿开胯（见图1-2-30）。

（6×8拍）1～4拍，开胯收回；5～8拍，两脚尖擦地还原。

（7×8拍）重复（9×8拍）动作。

（8×8拍）重复（10×8拍）动作。

（9×8拍）1拍，左脚脚背带动左腿快速踢前腿，右腿绷脚贴紧地面不动；2～4拍，左腿慢慢落下还原；5拍，快速踢左前腿；6～8拍，左腿慢慢落下还原。

（10×8拍）1拍，踢左前腿；2～4拍，左腿慢慢还原；5～8拍，身体由仰卧姿势向右转身为侧卧姿态，右手臂由旁向上举，左手臂由旁收回至胸前扶地（见图1-2-31）。

（11×8拍）1拍，踢左旁腿，速度快，注意开度不要扣着胯，左脚背尽量朝向上面，右腿保持直膝绷脚不动；2～4拍，左腿慢慢落下还原；5拍，快速踢左旁腿；6～8拍，左旁腿收回还原。

（12×8拍）1拍，踢左旁腿；2～4拍，左旁腿慢慢落下还原；5～6拍，由侧卧向右转身，俯卧；7～8拍收回大臂，提起胸腰以上部位，抬头看5点方向（见图1-2-32）。

（13×8拍）1拍，踢左后腿，越高越好，不要掀胯，注意绷脚，右脚直膝绷脚，贴紧地面保持不动（见图1-2-33）；2～4拍，左后腿慢慢落下还原；5拍，继续快速踢左后腿；6～8拍，左后腿慢慢落下还原。

（14×8拍）1拍，踢左后腿，越高越好，不要掀胯，注意绷脚，右脚直膝绷脚，贴紧地面保持不动；2～4拍，左后腿慢慢落下还原；5～6拍，胸腰以上部位慢慢落下，双臂伸直；7～8拍，身体向右转身180度为仰卧，臂由上举变为旁举（见图1-2-34）。

（15×8拍）1拍，右脚脚背带动右腿快速踢前腿，左腿绷脚贴紧地面不动；2～4拍，右腿慢慢落下还原；5拍，快速踢右前腿；6～8拍，右腿慢慢落下还原。

（16×8拍）1拍，踢右前腿；2～4拍，右腿慢慢还原；5～8拍，身体由仰卧姿势向左转身90度为侧卧姿态。

（17×8拍）1拍，踢右旁腿，速度快，注意开度不要扣着胯，右脚背尽量朝向上面，左腿保持直膝绷脚不动；2～4拍，右腿慢慢落下还原；5拍，快速踢右旁腿；6～8拍，右旁腿收回还原。

（18×8拍）1拍，踢右旁腿；2～4拍，右旁腿慢慢落下还原；5～6拍，由侧卧向左转身90度为俯卧；7～8拍收回大臂，小臂支撑，提起胸腰以上部位，抬头看5点方向。

（19×8拍）1拍，踢右后腿，越高越好，不要掀胯，注意绷脚，左脚直膝绷脚，贴紧地面保持不动；2～4拍，右后腿慢慢落下还原；5拍，继续快速踢右后腿；6～8拍，右后腿慢慢落下还原。

（20×8拍）1拍，踢右后腿，越高越好，不要掀胯，注意绷脚，左脚直膝绷脚，贴紧地面保持不动；2～4拍，右后腿慢慢落下还原；5～6拍，胸腰以上部位慢慢落下，双臂伸直；7～8拍，身体向左转身180度为仰卧，双臂由上举为旁举。

（结束拍）5～6拍，起上身，两腿直膝、绷脚、夹紧、贴住地面不动，直背，挺胸，微抬头，视1点。7～8拍，保持姿态不动，结束。