第三节 形体协调训练

一、知识介绍

协调是人体自我调节，准确且有控制的随意运动的一种能力。协调性是正常运动活动最重要的组成部分，也是体现运动控制的有力指标。通过形体协调训练，能够促使身体动作各方面更加协调，身体各个关节相互配合的能力增强，提高练习者的自我表现力、自信心和社会参与能力。

二、训练指南

1. 身体姿态

（1）站姿

双脚并拢正步站好，双腿直膝夹紧，收腹，挺胸，双手自然下垂于身体两侧，两肩自然下压，颈部上提，下颌微微抬起，眼睛平视（见图1-3-1）。

（2）蹲姿

双脚全脚掌着地同时并拢，屈膝，双手指尖扶地，身体重心位于正中，不要后倾，抬头，视1点（见图1-3-2）。

（3）坐姿

坐在地面上，双腿伸直，绷脚，两手臂在身体两侧伸直，手指尖点地，视1点（见图1-3-3）。

（4）卧姿

① 仰卧：躺在地面上，面部朝上，双腿伸直夹紧绷脚，两手臂在身体两侧伸直，身体呈十字形（见图1-3-4）。

② 侧卧：侧身躺在地面上，面部朝前或朝后，双腿伸直夹紧绷脚，一只手臂在头的下方伸直，一只手臂屈臂放在胸前扶地（见图1-3-5）。

③ 俯卧：面部朝下，平躺在地面上，两手臂向上伸直，双腿伸直夹紧绷脚（见图1-3-6）。

2. 手臂姿态

（1）手臂侧平举

站姿准备，双手臂伸直在两肩的高度呈一条直线（见图1-3-7）。

（2）手臂上平举

站姿准备，双手臂在头顶伸直，两臂贴近耳朵，掌心向内（见图1-3-8）。

（3）手臂前平举

两腿站姿准备，上身挺直向前90度，双手臂伸直和身体呈一条直线，掌心向下，手指尖用力向前拉长身体（见图1-3-9）。

3. 腰部肌肉协调训练

（1）腹肌训练

腹肌训练无需辅助人员。仰卧准备，微屈膝，双手握拳在身体前面呈屈臂状态（见图1-3-10），起身时高度为45度，不要完全起来（见图1-3-11）。

（2）侧肌训练

侧肌训练需要有辅助人员来帮助完成。侧卧准备，微屈膝（辅助人员压在练习者的小腿处），双手抱于头后，侧肌发力，起身时越高越好（见图1-3-12）。

（3）背肌训练

背肌训练需要有辅助人员来帮助完成。俯卧准备，直膝（辅助人员压在练习者的小腿处），双手抱于头后，后背肌肉发力，上身向上抬起越高越好（见图1-3-13）。

三、实操组合训练

1. 第一段组合

准备位：正步位准备，双腿夹紧，身体挺直，收腹、挺胸、微抬头，五指收紧放在裤线两侧，视1点（见图1-3-14）。

（预备拍）1～8拍，保持准备位姿态。

（1×8拍）1～4拍，手臂侧平举（见图1-3-15）；5～8拍，保持不动。

（2×8拍）1～4拍，手臂上平举（见图1-3-16）；5～8拍，保持不动。

（3×8拍）1～4拍，手臂前平举下前腰90度（见图1-3-17）；5～8拍，保持不动。

（4×8拍）1～4拍，站立下前腰180度；5～8拍，保持不动（见图1-3-18）。

（5×8拍）上一动作保持不动。

（6×8拍）1～4拍，还原前平举下前腰90度；5～8拍，保持不动。

（7×8拍）1～4拍，还原上平举；5～8拍，保持不动。

（8×8拍）1～4拍，还原侧平举；5～8拍，保持不动。

（9×8拍）1～4拍，还原站姿；5～8拍，保持不动。

2. 第二段组合

（1×8拍）1～4拍，蹲姿（见图1-3-19）；5～8拍，坐姿（见图1-3-20）。

（2×8拍）保持不动。

（3×8拍）1～2拍双勾脚（见图1-3-21）。

3～4拍，勾开脚（见图1-3-22）；

5～6拍，开绷脚（见图1-3-23）；

7～8拍，绷合脚（见图1-3-24）。

（4×8拍）重复（3×8拍）的动作。

（5×8拍）仰卧在地面上，双手和身体呈十字状（见图1-3-25）。

（6×8拍）保持不动。

（7×8拍）1～4拍，双吸腿（见图1-3-26）；5～8拍，双腿直腿（见图1-3-27）。

（8×8拍）1～4拍，还原双吸腿；5～8拍，伸直双腿还原。

（9×8拍）1～4拍，左腿单腿吸前腿（见图1-3-28）；5～8拍，左腿直腿（见图1-3-29）。

（10×8拍）1～4拍，还原单吸腿；5～8拍，还原。

（11×8拍）1～4拍，单吸右前腿；5～8拍，右腿上举伸直为右腿直腿。

（12×8拍）1～4拍，右腿还原单吸腿；5～6拍，还原；7～8拍，同时吸双腿，手由两侧收到身体前面握拳准备仰卧起坐准备状态（见图1-3-30）。

3. 第三段组合

（1×8拍）1～4拍，仰卧起坐的起（见图1-3-31）；5～8拍，仰卧起坐的卧（见图1-3-30）。

（2×8拍）1～4拍，仰卧起坐的起；5～8拍，仰卧起坐的卧。

（3×8拍）1～4拍，仰卧起坐的起；5～8拍，仰卧起坐的卧。

（4×8拍）1～4拍，仰卧起坐的起；5～8拍，仰卧起坐的卧。

（5×8拍）1～4拍，仰卧起坐的起；5～8拍，仰卧起坐的卧。

（6×8拍）1～4拍，仰卧起坐的起；5～6拍，仰卧起坐的卧；7～8拍，还原地面十字架状态。

结束动作：起上身，还原坐姿状态（见图1-3-32）。