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一、形体训练的概念与内容

形体训练是对学生进行素质教育，培养其综合能力和塑造其优美体态的一门基础课程。通过以人体科学为基础的形体动作训练，可以改善学生形体动作的状态，提高灵活性和协调性，从而达到增强学生形体外在表现力与内在气质的相互融合，提高个人综合素质和综合能力。

1. 形体与形体训练的概念

（1）形体

形体即人身体的形态。如古人说：“形体不蔽，精神不散，亦可以百数”“七八，肝气衰，筋不能动，天癸竭，精少，肾脏衰，形体皆极”（《素问·上古天真论》）。我们可以给形体下这样一个定义：形体是指人在先天遗传变异和后天获得的基础上所表现出的身体形态上的相对稳定的特征，是包括人的表情、姿态和体型在内的人的外在形象的总和。形体是人体美的一种艺术表现形式，而艺术是指富有创造性的方式、方法。从一定意义上说，先天遗传对形体起着决定性的作用，同时形体与后天生活条件及科学训练也有密切关系。后天科学的形体训练，可以使个人的优点得到弘扬，不足得到改善，从而使形体变得更美。

形体由体格、体型和姿态三方面构成。体格指标包括人的高度（如身高、坐高等）、体重、围度（如胸围、腰围、臀围、臂围、腿围、颈围等）、宽度（如肩宽、骨盆宽度等）、长度（如上、下肢长度等）等。其中，身高主要反映骨骼生长发育情况；体重主要反映骨骼、肌肉、脂肪等重量的综合情况；胸围则反映胸廓的大小及胸部肌肉的生长发育状况。因而身高、体重及胸围被列为人体形态变化的三项基本指标。体型是指身体各部分的比例，如上、下身长的比例，肩宽与身高的比例，各种围度之间的比例等。形体是否美主要取决于骨骼组成与肌肉的状况，取决于身体各部分发展的均衡与整体的和谐，正如达·芬奇（Da Vinci）所说：“美感完全建立在各部分之间神圣的比例上。”姿态是指人坐、立、行等各种基本活动的姿势。人体的姿势是通过脊柱弯曲的程度、四肢和手足以及头的部位等来体现的。姿势的正确、优美，不仅能衬托、体现人的整体美，还能反映一个人的气质与精神风貌。可以说，它是展示人的内在美的一个窗口。

可见，形体美是一种综合的美，它既包含了人体外表形状、轮廓的美，又包涵了人体在各种活动中表现出来的体态美。所谓形体美就是健壮体格、完美体形、优美姿态相互融合从而展现出来的和谐的整体美。这种美可以通过形体训练而获得。

（2）形体训练

形体训练是一个外来语，狭义上认为形体训练是形体美训练；广义上则认为只要是有形体动作的训练就可以叫做形体训练，这样各式各样的动作都可以称为形体训练，甚至某些服务行业的程式化动作，比如迎宾、礼仪姿势等，也被称为形体训练。一般情况下，我们用形体美训练来定义形体训练，这也符合大多数形体训练者的意愿。形体训练是一项比较优美、高雅的健身项目和艺术项目，它起源于芭蕾、舞蹈、体操等的基本功训练，主要通过舒展优美的舞蹈基础练习（以芭蕾为基础），结合古典舞、民族民间舞蹈进行综合训练，塑造人们优美的体态，培养高雅的气质，纠正生活中不正确的姿态。

所谓形体训练是以人体科学为基础的形体动作训练，是以改变练习者形体动作的原始状态、增强可塑性为目的的形体素质的基本训练，是以提高练习者形体的灵活性和艺术表现力为目的的形体技巧训练。它既注重外在美的训练，又注重内在美的情操培养。形体训练是一个有目的、有计划、有组织的教育过程，练习者在旋律优美的乐曲伴奏下，进行经常性形体艺术训练会使身心得到全面发展，不仅能获得健康美，还能获得体型美、姿态美和气质美，使形体更富有艺术魅力。

形体训练具有目的性、艺术性、多样性和舞蹈性等特点。

2. 形体训练的内容

形体训练包括形体素质训练、身体基本形态训练和形体综合训练。

（1）形体素质训练

形体素质训练具有高密度、低强度的特点，主要是训练形体的控制力和表现力，它包括身体力量、柔韧性、协调性、耐力和灵活性的训练。

身体素质训练的内容较多，但其中力量、柔韧性、协调性和灵活性是形体基本素质训练中最主要的内容，它们的好坏影响着身体形态的控制力和表现力的提高。因此，在形体艺术训练中，每个动作都和增强形体专项素质的能力有密切的关系，练习者尤其需要加强基本体质的训练，以利于良好身体形态的形成，从而达到形体训练的目的。

（2）身体基本形态训练

身体基本形态训练主要是指练习者在音乐伴奏下进行大量的徒手练习、地面练习和把杆练习，其目的是为了培养练习者的正确体态和完成动作的协调性、准确性，进一步改善身体形态的原始状态，逐步形成正确的站姿、坐姿、走姿及优雅的举止，提高形体动作的灵活性和表达能力。

（3）形体综合训练

形体综合训练主要是指练习者通过有节奏的形体动作作为主要练习手段，一般采用基本舞步、舞蹈组合、韵律操、健美操、体育舞蹈等多种项目进行练习。形体综合训练可提高练习者的有氧代谢能力，促进其身体全面均衡发展，提高节奏感、音乐表现力、形态表达能力，增强练习者的兴趣，陶冶情操，培养高雅的气质和风度，提高练习者对美的感受和欣赏能力，丰富其想象力和创造力，保持健美体形，促进优美体态的形成。

二、形体训练的基本要求

形体训练不仅具有健身、健美的作用，而且可以陶冶情操、美化心灵，培养热爱生活、乐观积极的品格，激发生活的自信心和进取心，形成豁达、乐观、开朗的良好心境，极大地促进身心的健康。在进行形体训练时要符合如下基本要求。

（1）做好准备

训练前必须做好准备活动，唤醒神经、肌肉与韧带。准备活动要安排轻松自如、由弱到强地适度练习，一般10～15分钟为宜。

训练时要穿有弹性的紧身服装或宽松的休闲服，穿体操鞋、舞蹈鞋或健身鞋，并保持整洁。

（2）合理安排

形体训练要遵循人体发展和适应环境的基本规律，根据练习者身体的实际情况来确定训练方法，有计划、有步骤地循序渐进，逐步提高，不能急于求成，更不能虎头蛇尾，要持之以恒，较完整地掌握形体训练的有关知识和方法。

一般来说合理的锻炼时间是每次1～1.5小时，每周至少练习两次。

参加形体训练还要有恰当的生理和心理负荷量。运动时达到最大心率的70%～80%效果最好，训练结束后要做调整。

在做器械练习时，要有专人指导和帮助，要注意训练的安全。

训练中和训练后要注意补充适当的水。同时要注意糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质等饮食营养的合理搭配，以保证足够的营养和营养之间的平衡。

音乐选配的合适与否，直接影响形体训练的效果。形体训练的音乐要旋律优美，格调高雅，富于动感，符合形体动作特点，且易于被人理解和接受。

（3）全面锻炼

全面锻炼要求在训练时做到力量与速度、耐力、协调性、柔韧性等素质相结合，动力性练习与静力性练习相结合，大肌肉群和小肌肉群相结合，主动性运动部位与被动性运动部位相结合，负重练习与徒手练习相结合，全身训练与身体某部位的强化训练相结合，无氧运动与有氧运动相结合，呼吸与动作节奏相配合等，从而使全身肌肉群匀称，促进心肺功能改善和肌肉群的协调发展，使身体形态、机能等各种身体素质以及心理素质等诸方面都得到和谐的发展。

在全面锻炼的基础上，有目的、有意识地加强职业实用性形体训练，效果更佳。